Blogi & Some
Ulkoliikuntaa Mäntsälässä, Leikkipuisto jumppa
Leikkipuistot on hyvä paikka jumppaamiseen ja lasten leikki hetken ohella on mahdollista saada aikaan tehokas harjoitus, pienellä vaivalla. Video on tehty keskustan Leijonpuistossa jossa harjoitteluun lisämahdollisuuden tuo aivan puiston vieressä olevat portaat joissa...
Ulkoliikuntaa Mäntsälässä, Kuntoportaat
Mäntsälästä löytyy useita paikkoja joissa voi liikkua ja urheilla muun ulkoilun lomassa. Paikat ovat ilmaisia liikuntapaikkoja tai leikkipuistoja ja niitä on useita ympäri Mäntsälää. Keskustan läheisyydessä sijaitsevat kuntoportaat on yksi näistä paikoista....
Ulkoliikuntaa Mäntsälässä, Senioripuisto
Mäntsälästä löytyy monia paikkoja joissa ulkoiluun voi helposti yhdistää pientä tai vähän isompaakin treenaamista. Paikat ovat tietysti ilmaisia liikuntapaikkoja tai leikkipuistoja ja niitä on useita ympäri Mäntsälää. Tässä yksi niistä, Senioripuisto, jossa tosin...
Arki. Tavat sekä tottumukset ja niihin vaikuttaminen
Ihminen on tapojensa uhri. Kaikilla ihmisillä on omat tapansa ja tottumuksensa siitä miten arki pyörii ja miten tiettyjä asioita tehdään. Nämä tavat ja tottumukset muokaavat arkea jossa elämme ja tätä kautta myös meitä. Kun ajatellaan terveyttä ja hyvinvointia sekä...
Nuorten someniska
Ulkona ympärilleen katsoessa havaitsee useita ihmisiä jotka kulkevat tai istuvat pää kumarassa puhelinta näpyttäen. Erillaisien älylaitteiden käyttömäärät lisääntyvät ja etenkin nuorisolle ne ovat jo jokapäiväinen käyttöesine. 2016 tehdyssä kyselyssä 13-29 vuotiaat...
Seuraa meitä facebookissa
Hengititkö tänään stressiä vai annoitko hengityksen hellittää?![]()
![]()
☘️ Stressaavan tilanteen aikana hengitys voi muuttua pinnalliseksi ja ![]()
epätasapainoiseksi ja jäädä jopa huomaamatta tavaksi, joka voi pitää yllä ![]()
tarpeetonta ylivireystilaa kehossa.![]()
![]()
☘️ Kehossasi asuu kuitenkin ikioma rauhoittava hierojasi: pallealihas, joka on tärkein hengitykseen osallistuva lihas. Pallea on kupolimainen lihas rintakehän ja vatsan välissä. Sisäänhengityksen aikana se laskeutuu, antaen keuhkoille tilaa laajentua, ja uloshengityksessä se rentoutuu, työntäen ilmaa ulos. Rennosti ja rauhallisesti hengittäessäsi autat kehoasi ![]()
rauhoittumaan, ja tätä taitoa voi myös harjoitella.![]()
![]()
☘️ Uloshengitys aktivoi parasympaattista hermostoa, ja pidennetty uloshengitys ![]()
auttaa rauhoittamaan vireystilaa stressaavissa tilanteissa. Sitä voi ajatella ![]()
hellittävänä liikkeenä, jossa päästetään irti pallean ja sisäänhengityslihasten ![]()
aktiivisesta työstä. ![]()
![]()
☘️ Muistisääntönä on tehdä uloshengityksestä 2–3 kertaa pidempi kuin sisäänhengitys. Jos huomaat harjoitusta tehdessäsi jännittäväsi palleaa, kokeile lyhentää uloshengitystä, sillä ohje ei ole “kiveen kirjoitettu” – se, mikä tuntuu hyvältä, on usein paras tapa edetä.![]()
![]()
Lähteet: ![]()
Martin, M., Seppä, M., Lehtinen, P., Törö, T. & Lillrank, B. 2010. Hengitys ![]()
itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena. Mediapinta
Voisiko tietoinen kävely auttaa palautumaan arjen keskellä?![]()
![]()
🐢 Tässä harjoituksessa yhdistetään tietoinen kävely ja hengitys. Hengityksen rytmittäminen voi joskus olla luontevampaa tehdä helpon ja kevyen liikkeen avulla kuin pelkän hengitysharjoituksen kautta. Hitaamman kävelyn rytmin avulla voit rauhoittaa hengityksen rytmiä, joka edesauttaa hermoston rauhoittumista.![]()
![]()
🐢 Kun kävelet, hidasta jalkojen liikettä, mutta pidä liike helppona ja vaivattomana. ![]()
![]()
🐢 Voit myös vaihdella kävelyvauhtia ja miettiä vauhdin vaikutusta siihen, miten ![]()
aistit kehosi liikkeen. Saatat huomata, että on helpompaa aistia ja tulla ![]()
tietoiseksi hitaasta liikkeestä verrattuna nopeaan.![]()
![]()
🐢 Valitse ulkona tai sisällä tasainen ja turvallinen paikka, jossa voit kävellä ![]()
rauhassa muutaman minuutin ajan. Paikan ei tarvitse olla iso, myös muutaman ![]()
metrin pituinen matka on riittävä, sillä voit kävellä edestakaisin.![]()
![]()
🐢 Älä anna säänkään vaikuttaa. Tietoinen hengityskävely onnistuu vaikka lumituiskussa. 😉❄️![]()
![]()
Lähteet: Martin, M. 2022. Hengitä tämä hetki. Hengitys ja lupa olla. Helsinki: ![]()
Minna Martin ja Kirjapaja.![]()
![]()
Peltomaa, H. 2015. Stressi, palautuminen ja hyvinvointi. Ihmisen mahdollisuudet vaikuttaa kehon- ja mielentilaan. Vantaa: Hansaprint.![]()
![]()
Rautaparta, M. 2019. Hyvän hengityksen anatomia. Kuinka palauttaa hengitys ![]()
tietoisuuteen. Keuruu: Otavan Kirjapaino Oy.
Hengityksen rytmittäminen neliön avulla![]()
![]()
🌸 Videolla oleva harjoitus on nimeltään neliöhengitys. Hengityksen vaiheita voi nimittäin miettiä neliön avulla: sisäänhengitys - tauko - uloshengitys – tauko ja jokaisessa kulmassa tapahtuu vaihto seuraavaan vaiheeseen.![]()
![]()
🌸 Harjoituksesta kuva kommenteissa. ![]()
![]()
🌸 Miksi kokeilla tätä harjoitusta? Neliöhengityksellä voit tasoittaa hengitystäsi ja auttaa hermostosi toimintaa stressaavassa tilanteessa. Se tauottaa sinua siitä tilasta, joka ei ehkä edistä hyvinvointiasi, eli jos huomaat hengityksesi olevan nopeaa ja sykkeesi olevan koholla ilman tarvetta, voit kokeilla palauttaa vireystilaa optimaalisemmalle tasolle tällä harjoituksella.![]()
![]()
🌸 Mitä jos 4 sekuntia tuntuu liian pitkältä ajalta? Jos 4:ään laskeminen tuntuu liian pitkältä ajalta, voit kokeilla laskea aluksi 3:een, yritä kuitenkin pitää hengityksen vaiheet samanmittaisina ja löytää itsellesi sopiva ja rento hengitys. Palaa lopuksi omaan luonnolliseen hengitysrytmiisi.![]()
![]()
🌸 Muista! Hengityksen ei tarvitse olla suurta ja ulospäin näkyvää, vaan se voi olla pientä ja hienovaraista, levähdystauoilla rytmitettyä.![]()
![]()
Lähteet: Nestor, J. 2021. Hengitys, uutta tietoa kadonneesta taidosta. Helsinki: Viisas Elämä Oy.![]()
![]()
Martin, M. 2016. Hengitys virtaa, kohti kehon ja mielen tasapainoa. Helsinki: Kirjapaja.![]()
![]()
Sovijärvi, O., Arina, T. ja Halmetoja, J. 2018. Biohakkerin käsikirja. Helsinki: Biohakkerin käsikirja -kirjat.
Jos työt joskus hankaa, liikuta silloin rintarankaa.![]()
![]()
Tee videolla oleva harjoitus vaikkapa taukojumppana. Tämän harjoituksen myötä hengittäminen voi tuntua helpommalta, koska rintarangan liikuttaminen kiertosuunnassa saa aikaan tilan tunnetta koko rintakehän alueella. Helpomman tuntuinen hengitys voi puolestaan edistää ajatuksien vapaampaa virtausta. Harjoitus aktivoi epäkäslihaksia, jotka sijaitsevat selän puolella. Tämä herättely voi helpottaa myös esim. istumatyön staattisen asennon aiheuttamia hartiaseudun jännityksiä. Saatat tuntea kehosi vireystilan muutoksen harjoituksen jälkeen. Tee liikkeet ajatuksen kanssa, pakottamatta liikelaajuutta suuremmaksi kuin mukavalta tuntuu.![]()
![]()
Harjoitteen ydinkohdat![]()
👉 Pidä katse eteenpäin. Näin annat päänkiertäjälihasten olla “lomalla”, ![]()
sillä usein jätämme käyttämättä rintarangan kiertoa ja käännämme vain ![]()
päätämme.![]()
👉 Pidä lantio paikallaan. Tämä on helpompi suorittaa aluksi istuen. ![]()
Myöhemmin voit kokeilla myös seisten. ![]()
👉 Pidä hartiat rentoina. ![]()
![]()
Lähde: Rosenberg, S. 2021. Opas vagushermon parantavaan voimaan. ![]()
Helsinki: Viisas Elämä Oy
Milloin viimeksi olet vain ollut 2 minuuttia? ![]()
![]()
Ota 2 minuuttia itsellesi ja tee videon mukana ohjattu hengitysharjoitus. ![]()
![]()
Minna Martin toteaa kirjassaan Hengitä tämä hetki seuraavaa: “Hengitystä on hyvä lähteä lähestymään mieluummin olemisesta kuin tekemisestä käsin. Hengityksen suorittamisesta ei ole juurikaan hyötyä, siitä huolimatta monet ajattelevat, että ongelmat ratkeavat, kun oppii oikeanlaisen hengitystekniikan, oppii käyttämään palleaa tehokkaasti ja pystyy hengittämään syviä, tehokkaita hengityksiä. Luonnollisempi ja mukavampi tapa aloittaa voi olla hengityksen ihmettely ja tutkiminen, mitä on oleminen ja miten sen voi oppia erottamaan tekemisestä. Tutkimisen tie on jokaisella oman näköinen, ei ole olemassa oikeaa tai väärää tai mitä pitäisi tai ei saa tehdä.”![]()
![]()
Autonomisessa eli tahdosta riippumattomassa hermostossa on kaksi osaa: sympaattinen eli kiihdyttävä ja parasympaattinen eli rauhoittava, joka huolehtii palautumisestasi. Hengitys on autonominen toiminto, mutta hengityslihakset ovat osittain myös tahdonalaisia, joten tietoisesti tehtyjen hengitysharjoitusten avulla voit keskustella autonomisen hermostosi kanssa, joko kiihdyttävästi tai rauhoittavasti harjoitteesta riippuen.![]()
![]()
Stressaantuneena hengitys muuttuu usein pinnalliseksi, jolloin elimistö on koko ajan taistele tai pakene –tilassa. Hengitysharjoittelun avulla voimme rauhoittaa kehoamme ja mieltämme. Hermostomme on kuvainnollisesti kuin keinulauta. Se keinuu kiihdyttävän sympaattisen hermoston ja rauhoittavan parasympaattisen hermoston välillä. Näiden kahden osan ollessa tasapainossa ihminen voi hyvin.![]()
![]()
Seuraava julkaisu maanantaina. Rentouttavaa viikonloppua! ☀️![]()
![]()
Lähteet: Martin, M. 2022. Hengitä tämä hetki. Hengitys ja lupa olla. Helsinki: Minna Martin ja Kirjapaja.![]()
![]()
Rautaparta, M. 2019. Hyvän hengityksen anatomia. Kuinka palauttaa hengitys tietoisuuteen. Keuruu: Otavan Kirjapaino Oy.![]()
![]()
Sovijärvi, O., Arina, T. ja Halmetoja, J. 2018. Biohakkerin käsikirja. Helsinki: Biohakkerin käsikirja -kirjat.
